核心訓練 穩定身體重心 預防運動傷害

您是否深受運動傷害所苦？或者渴望提升運動表現，卻擔心受傷？那麼，您絕對需要了解核心訓練的重要性！讀完本文，您將能：

• 了解核心肌群在穩定身體重心和預防運動傷害中的關鍵作用
• 學習一系列有效且安全的核心訓練動作，並附上詳細的動作示範影片
• 掌握預防運動傷害的技巧，避免常見錯誤
• 根據自身需求，選擇適合的核心訓練計畫

讓我們一起深入探討核心訓練如何幫助您穩定身體重心，遠離運動傷害的威脅！

為什麼核心訓練是穩定身體重心與預防受傷的關鍵

核心肌群，包含腹肌、背肌、臀肌和骨盆底肌等，是身體的中心穩定力量來源。強健的核心肌群如同穩固的地基，支撐著上半身和下半身的活動，有效穩定身體重心。當核心肌群薄弱時，身體容易失去平衡，在進行各種運動時，更容易造成扭傷、拉傷等運動傷害。因此，核心訓練是提升運動表現和預防受傷的基石。

想像一下，如果您的核心肌群力量不足，您在跑步時身體容易搖晃，容易造成膝蓋或腳踝的壓力，久而久之可能導致關節受傷；在舉重時，核心肌群無法有效支撐脊椎，容易造成背部疼痛或腰椎間盤突出；甚至在日常生活中，如彎腰提重物時，也容易因為核心肌群力量不足而造成腰部受傷。

核心訓練的動作示範與注意事項

以下是一些有效的核心訓練動作，適合不同程度的人群，請根據自身情況選擇適合的動作，並注意正確的姿勢和呼吸方法。

平板支撐

平板支撐是一個非常有效的核心訓練動作，能鍛鍊到腹部、背部和臀部肌肉。步驟：

1. 身體俯臥，雙手撐地，手肘與肩膀同寬。
2. 腳趾著地，身體形成一條直線。
3. 保持腹部收緊，臀部不要翹起或下塌。
4. 維持此姿勢30秒至1分鐘，逐步增加時間。

卷腹

卷腹主要鍛鍊腹直肌。步驟：

1. 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放。
2. 雙手放在頭部兩側，輕輕扶住頭部，不要用力拉扯。
3. 收縮腹部肌肉，將上半身慢慢捲起，直至肩膀離開地面。
4. 呼氣，緩慢放下上半身，回到起始姿勢。
5. 重複10-15次，做2-3組。

橋式

橋式可以有效鍛鍊臀部和背部肌肉，穩定骨盆。步驟：

1. 平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放。
2. 雙手放在身體兩側。
3. 收緊臀部肌肉，將臀部慢慢抬起，直至身體形成一條直線。
4. 保持此姿勢3-5秒鐘。
5. 緩慢放下臀部，回到起始姿勢。
6. 重複10-15次，做2-3組。

側平板支撐

側平板支撐可以鍛鍊到側腹肌。步驟：

1. 側臥在地面上，一條腿疊在另一條腿上。
2. 利用一條手臂撐地，身體形成一條直線。
3. 保持腹部收緊，維持此姿勢30秒至1分鐘。
4. 換另一側重複。

注意事項：在進行核心訓練時，要注意保持正確的姿勢，避免使用過大的重量或過度訓練，以免造成肌肉拉傷或其他傷害。建議循序漸進，從簡單的動作開始，逐步增加訓練強度和時間。如有任何不適，請立即停止訓練，並諮詢專業人士。

選擇適合你的核心訓練計畫

核心訓練計畫的選擇應根據個人的體能狀況、訓練目標和時間安排而定。初學者可以從簡單的動作開始，例如平板支撐和卷腹，每次訓練時間控制在15-20分鐘左右。隨著體能的提升，可以逐漸增加訓練強度和時間，並加入更具挑戰性的動作，例如深蹲、硬舉等複合動作。

建議參考專業教練的指導，制定一個適合自己的核心訓練計畫。此外，可以根據自身的需求，選擇不同的訓練方式，例如團體課程、私人教練或線上課程等。

常見的訓練錯誤與解決方法

許多人在進行核心訓練時，會犯一些常見的錯誤，例如：姿勢不正確、呼吸不規律、訓練強度過大等等。這些錯誤不僅會影響訓練效果，甚至可能造成肌肉拉傷或其他傷害。以下是一些常見的訓練錯誤與解決方法：

核心訓練是循序漸進的過程，需要持之以恆。不要急於求成，要根據自身情況調整訓練強度和時間，避免造成運動傷害。

核心訓練與其他運動的結合

核心訓練不僅能獨立進行，也能與其他運動結合，例如瑜伽、普拉提、游泳等。這些運動能進一步提升核心肌群的力量和穩定性，並改善身體的協調性和平衡能力。例如，在進行瑜伽練習時，需要運用到核心肌群來穩定身體，保持平衡。在游泳時，核心肌群也扮演著重要的角色，幫助身體在水中保持平衡和推進。

總之，核心訓練是提升運動表現和預防受傷的關鍵。透過規律的核心訓練，可以有效增強核心肌群的力量和穩定性，提高身體的平衡能力，降低運動傷害的風險。請記住，安全第一，循序漸進，持之以恆，才能在運動的過程中享受樂趣，並獲得最佳的訓練效果。