循環訓練打造最強全身性健身計畫 告別局部訓練，全面提升體能

您是否厭倦了單調的局部訓練，卻遲遲看不到明顯的成效？您是否渴望擁有均衡發展的體魄，提升肌力、心肺功能和整體體能？讀完本文，您將能：

• 了解循環訓練的原理和優勢，以及其如何打造全身性健身計畫。
• 學習如何設計適合自身程度的循環訓練計畫，包含訓練組數、次數、休息時間等。
• 掌握多種循環訓練的變化及進階技巧，有效避免訓練高原期。
• 獲得多個實用的循環訓練範例，包含針對不同目標群體的訓練計畫。

讓我們一起深入探討循環訓練，打造屬於您的最強全身性健身計畫！

為什麼初學者需要一個循環訓練打造全身性健身計畫

對於初學者來說，一個完善的循環訓練計畫能有效提升整體體能，避免單一肌群過度訓練造成的肌肉不平衡，同時提高訓練效率。相較於傳統的分割式訓練，循環訓練能更有效率地燃燒卡路里，提升心肺功能，並在較短時間內獲得全面的肌肉鍛鍊。

循環訓練的優勢在於其多樣性和可調整性，可以根據個人體能狀況和目標進行調整，例如，初學者可以選擇較低的重量和較少的組數，而進階者則可以增加重量、組數和訓練強度。此外，循環訓練也能提升運動的趣味性，避免枯燥乏味的訓練，提高訓練的持續性。

選擇循環訓練打造全身性健身計畫前必須了解的關鍵規格因素

訓練目標

首先，您需要明確自己的訓練目標。是想增肌、減脂，還是提升心肺功能？不同的目標需要不同的訓練計畫。例如，增肌需要較高的重量和較低的重複次數，而減脂則需要較低的重量和較高的重複次數。

訓練頻率

訓練頻率是指您每週進行循環訓練的次數。一般來說，初學者可以每週進行2-3次訓練，而進階者則可以每週進行3-4次，甚至更多。但務必給予肌肉足夠的休息時間，避免過度訓練。

訓練強度

訓練強度是指您在訓練過程中所使用的重量和重複次數。訓練強度過高容易造成運動傷害，而訓練強度過低則無法達到訓練效果。建議循序漸進地增加訓練強度，避免操之過急。

訓練時間

每次循環訓練的時間通常在30-60分鐘之間。訓練時間過長容易造成疲勞，而訓練時間過短則無法達到訓練效果。

休息時間

在每個訓練動作之間需要適當的休息時間，讓身體可以恢復體力，準備下一個動作。休息時間的長短取決於個人的體能狀況和訓練強度。

訓練動作

選擇適合自己的訓練動作非常重要。建議選擇多關節複合動作，例如深蹲、臥推、硬舉等，這些動作可以同時鍛鍊多個肌群，提高訓練效率。初學者可以選擇較簡單的動作，例如徒手訓練，而進階者則可以選擇較複雜的動作，例如使用器械訓練。

循環訓練打造全身性健身計畫熱門選項推薦

循環訓練的設計靈活多變，沒有特定的「產品」可供推薦。以下列出幾個針對不同目標的循環訓練範例，您可以根據自身情況調整。

增肌型循環訓練

此計畫著重於大肌群的鍛鍊，使用較重的重量和較低的重複次數，每組動作重複8-12次，組間休息60-90秒。

• 深蹲 3組
• 臥推 3組
• 硬舉 1組
• 划船 3組
• 肩推 3組

減脂型循環訓練

此計畫著重於全身性的燃脂，使用較輕的重量和較高的重複次數，每組動作重複15-20次，組間休息30-60秒。

• 徒手深蹲 3組
• 伏地挺身 3組
• 弓箭步 3組
• 平板支撐 3組
• 跳繩 3組

心肺功能提升型循環訓練

此計畫著重於提升心肺功能，結合多種有氧運動和肌力訓練，每組動作重複10-15次，組間休息30-45秒。

• 跑步 3組
• 跳躍 3組
• 伏地挺身 3組
• 深蹲 3組
• 單車 3組

購買選擇循環訓練打造全身性健身計畫的額外考量

選擇循環訓練計畫時，除了考慮訓練目標、頻率、強度、時間和動作之外，還需要考慮以下因素：您的個人體能狀況、訓練經驗、可使用的訓練器材以及是否有專業教練指導。

循環訓練打造全身性健身計畫的進階應用學習建議常見問題解答

進階的循環訓練可以加入更多變化，例如改變訓練順序、增加動作的難度、使用更重的重量或更少的休息時間。也可以嘗試不同的訓練模式，例如EMOM (Every Minute On the Minute) 或AMRAP (As Many Reps As Possible)，來進一步挑戰自己的體能極限。持續學習新的訓練動作和技巧，也能幫助你突破訓練瓶頸，持續進步。記得在訓練過程中，隨時留意自身身體狀況，必要時尋求專業教練的指導，避免運動傷害。