核心訓練 穩定身體重心預防運動傷害

您是否飽受運動傷害困擾？或渴望提升運動表現卻苦於找不到方法？讀完本文，您將能：

• 了解核心肌群在穩定身體重心和預防運動傷害中的關鍵作用
• 掌握多種有效核心訓練方法，適合不同體能程度的人群
• 學習如何將核心訓練融入日常生活中，建立穩定的身體基礎
• 預防常見運動傷害，提升運動表現和生活品質

讓我們一起深入探討核心訓練如何幫助您穩定身體重心並預防受傷！

為什麼核心訓練是穩定身體重心和預防受傷的關鍵

核心肌群，指的是位於身體中部的肌肉群，包含腹肌、背肌、臀肌及髖部肌肉等。它們如同身體的支撐核心，負責穩定脊椎、骨盆和軀幹，並協調上半身和下半身的動作。強壯的核心肌群能有效提升身體的平衡感、協調性和穩定性，減少因動作不協調或肌肉力量不足而造成的運動傷害。當核心肌群薄弱時，身體容易失去平衡，增加扭傷、拉傷等運動傷害的風險。因此，強化核心肌群是穩定身體重心和預防受傷的關鍵。

想像一下，如果您正在進行跑步、跳躍或舉重等運動，缺乏穩定的核心肌群支持，您的身體會更容易搖晃，動作也容易變形，增加受傷的機率。而核心訓練能有效強化這些肌肉，讓您的動作更穩定、更有效率，並降低受傷風險。

核心訓練的種類與方法

初階核心訓練

對於初學者來說，以下是一些簡單易學的核心訓練動作，建議在每次訓練前做好熱身，訓練後做好伸展運動，避免肌肉拉傷。

• 平板支撐：一個非常基礎的訓練動作，能有效鍛鍊腹肌、背肌和臀肌。保持身體成一直線，維持時間以自身能力為準。
• 捲腹：仰臥，雙腳彎曲，手放在頭部兩側，慢慢地將上半身捲起，感受腹肌的收縮，然後慢慢放下。
• 橋式：仰臥，雙腳彎曲，臀部抬離地面，形成一個橋的形狀，保持幾秒鐘後放下。
• 鳥狗式：四肢著地，抬起一隻手臂和對側的腿，保持平衡，然後換邊。

這些動作可以循序漸進地增加訓練時間和次數，以提升肌力與耐力。

進階核心訓練

當您已經習慣了初階的訓練動作後，可以嘗試更具挑戰性的進階訓練，例如：

• 俄羅斯轉體：坐在椅子上，雙腳微微抬離地面，身體微微後仰，手握重物，左右轉動身體，鍛鍊腹斜肌。
• 懸掛舉腿：懸掛在單槓上，雙腿伸直，然後慢慢地將雙腿抬高至與地面平行，再慢慢放下。
• 藥球拋接：與夥伴合作，互相拋接藥球，鍛鍊核心肌群的協調性和爆發力。
• 平板支撐變化式：例如單手平板支撐、側平板支撐等，增加訓練的難度。

在進行進階訓練時，務必注意動作的正確性，避免受傷。如有需要，可以尋求專業教練的指導。

核心訓練的注意事項

在進行核心訓練時，需要注意以下事項：

• 正確的姿勢：保持正確的姿勢非常重要，避免因為姿勢錯誤而造成運動傷害。
• 循序漸進：不要操之過急，應根據自身體能狀況循序漸進地增加訓練強度和時間。
• 規律的訓練：保持規律的訓練才能看到成效，建議每週至少進行2-3次的訓練。
• 充分的休息：訓練後需要充分的休息，讓肌肉得以修復和生長。
• 聆聽身體的聲音：如果感到疼痛，應立即停止訓練，並尋求專業人士的協助。

核心訓練與其他運動的結合

核心訓練不應只是單獨進行，更應該與其他運動結合，例如瑜珈、彼拉提斯等，都能有效提升核心肌群的力量和穩定性。在進行其他運動時，例如跑步、游泳、球類運動等，也要注意核心肌群的運用，才能發揮最佳的運動表現並降低受傷的風險。

良好的核心肌群是運動表現和預防運動傷害的基石，透過規律的核心訓練，您可以建立穩定的身體重心，提升運動效率，並降低受傷風險，享受更健康、更充實的生活。

核心訓練常見問題