核心訓練 穩定身體重心預防運動傷害

您是否渴望提升運動表現，同時預防惱人的運動傷害？核心訓練是您不可或缺的關鍵！閱讀本文，您將能：

• 深入了解核心肌群在穩定身體重心和預防受傷中的重要性
• 學習一系列安全有效的核心訓練動作，適合不同體能水平
• 掌握評估自身核心肌群狀態的方法，並根據自身需求調整訓練計畫
• 了解如何將核心訓練融入日常生活中，並提升整體運動表現

讓我們一起探索核心訓練的奧秘，打造強健核心，預防運動傷害！

為什麼核心訓練對穩定身體重心與預防受傷至關重要

核心肌群，包含腹肌、背肌、骨盆底肌和臀肌，是身體的穩定中心。強壯的核心肌群能有效穩定身體重心，在進行各種運動時提供支撐和平衡，減少扭傷、拉傷等運動傷害的風險。一個穩定的核心能讓肢體動作更協調、更有效率，提升運動表現。

缺乏核心肌群力量會導致身體重心不穩，容易在運動中失去平衡，增加受傷機率。例如，在跑步時，核心肌群不足會導致身體晃動，增加膝蓋和腳踝的負擔，容易造成關節損傷。在舉重時，核心肌群不足會導致脊椎承受過大的壓力，容易造成腰痛或背痛。

評估您的核心肌群狀態

在開始任何核心訓練計畫之前，評估自身的核心肌群狀態至關重要。您可以透過一些簡單的測試來了解自己的核心肌群力量和穩定性，例如平板支撐測試、橋式測試等。這些測試能幫助您制定更適合自己的訓練計畫，避免訓練強度過高而造成運動傷害。

平板支撐測試

一個好的核心肌群能支撐您長時間維持平板支撐的姿勢。您可以嘗試維持平板支撐姿勢，並記錄您能維持的時間長度。如果時間過短，則表示您的核心肌群力量不足，需要加強訓練。

橋式測試

橋式測試能評估您的臀部和核心肌群力量。您可以嘗試進行橋式動作，並記錄您能維持的時間長度和動作的穩定性。如果動作不穩定，則表示您的核心肌群力量不足，需要加強訓練。

核心訓練動作推薦

以下是一些安全有效的核心訓練動作，適合不同體能水平的人群。請根據自身情況選擇適合的動作，並循序漸進地增加訓練強度和時間。

初級核心訓練

• 平板支撐：維持標準平板支撐姿勢，每次30秒，重複3-5組。
• 捲腹：平躺，雙腳屈膝，雙手抱頭，慢慢捲起上半身，感受腹肌收縮，然後緩慢放下，每次15-20次，重複3-5組。
• 橋式：平躺，雙腳屈膝，臀部慢慢抬離地面，保持身體成一直線，每次15-20次，重複3-5組。

中級核心訓練

• 側平板支撐：維持側平板支撐姿勢，每次30秒，重複3-5組，左右兩側交替。
• 俄羅斯轉體：坐姿，雙腳屈膝，雙手抱胸或握啞鈴，身體後傾約45度，慢慢轉動身體，每次15-20次，重複3-5組。
• 懸垂舉腿：懸掛在單槓上，雙腳伸直，慢慢抬起雙腿，直到與地面平行，然後緩慢放下，每次10-15次，重複3-5組。

高級核心訓練

• L型懸掛：懸掛在單槓上，身體成L型，每次維持30秒，重複3-5組。
• 徒手倒立：靠牆倒立，維持30秒，重複3-5組。
• 藥球轉體：握住藥球，進行轉體動作，每次15-20次，重複3-5組。

請注意，以上只是一些常見的核心訓練動作，您可以根據自身情況和喜好選擇其他動作。

核心訓練與其他運動的結合

將核心訓練融入其他運動中，能有效提升運動表現和預防受傷。例如，在跑步前進行核心訓練，能提升身體穩定性，減少跑步過程中受傷的風險。在舉重前進行核心訓練，能提升力量和穩定性，讓舉重動作更安全有效。[編輯建議：補充作者/網站專業背景]

常見問題

在進行核心訓練的過程中，您可能會遇到一些常見問題。以下是一些常見問題的解答，希望能幫助您更好地進行核心訓練。