核心訓練 穩定身體重心預防運動傷害

您是否曾經因為運動而造成背痛、扭傷或其他傷害？是否渴望提升運動表現，卻擔心受傷風險？核心肌群的穩定性是關鍵！讀完本文，您將能：

• 了解核心肌群在穩定身體重心和預防運動傷害中的重要性
• 學習多種有效且安全的核心訓練技巧
• 掌握評估自身核心肌群狀態的方法
• 制定適合自身需求的核心訓練計畫

讓我們一起深入探討核心訓練如何幫助您穩定身體重心並預防受傷！

為什麼核心訓練是穩定身體重心與預防受傷的關鍵

核心肌群並非單指腹肌，而是包含深層及淺層的肌肉群，例如腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌、多裂肌、骨盆底肌等。這些肌肉共同作用，維持脊椎穩定、控制身體姿勢及動作，是身體活動的基礎。強壯的核心肌群能有效穩定身體重心，減少因動作不協調而導致的傷害。例如，在跑步、跳躍、舉重等動作中，穩定的核心能有效吸收衝擊力，降低關節負擔，預防膝蓋、腳踝、腰背等部位的傷害。缺乏核心肌群訓練的人，在進行這些動作時，更容易因為身體晃動而造成扭傷或拉傷。

此外，核心肌群的穩定性也與平衡感密切相關。穩定的核心能提供更好的支撐和控制，讓您在進行需要平衡的動作時，更能保持身體平衡，降低跌倒的風險。

核心訓練的常見方法與技巧

核心訓練的方法有很多，以下介紹幾種常見且有效的訓練方式：

平板支撐

平板支撐是鍛鍊核心肌群最基本且有效的動作之一。它能有效鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等核心肌群。進行平板支撐時，應注意保持身體呈一直線，避免塌腰或拱背。

捲腹

捲腹可以有效鍛鍊腹直肌。進行捲腹時，應注意動作幅度不要過大，避免拉傷肌肉。建議循序漸進，從少量的次數開始，逐漸增加訓練強度。

側平板支撐

側平板支撐可以有效鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌。進行側平板支撐時，應注意保持身體呈一直線，避免塌腰或拱背。

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體可以有效鍛鍊腹斜肌。進行俄羅斯轉體時，應注意動作幅度不要過大，避免拉傷肌肉。建議循序漸進，從少量的次數開始，逐漸增加訓練強度。

深蹲

深蹲雖然主要鍛鍊腿部肌肉，但同時也會用到核心肌群來維持身體穩定。在深蹲過程中，核心肌群需要保持緊張狀態，以穩定身體重心，防止身體晃動。

在進行核心訓練時，應注意循序漸進，避免操之過急。建議從基礎動作開始，逐步增加訓練強度和難度。此外，應注意正確的訓練姿勢，避免因姿勢錯誤而導致肌肉拉傷或其他傷害。

選擇適合自己的核心訓練計畫

選擇適合自己的核心訓練計畫，需要考慮自身的體能狀況、訓練目標以及時間安排。以下是一些建議：

初學者

初學者可以從簡單的動作開始，例如平板支撐、捲腹等。每次訓練時間不宜過長，建議從10-15分鐘開始，逐漸增加訓練時間。

進階者

進階者可以嘗試更具挑戰性的動作，例如側平板支撐、俄羅斯轉體等。可以增加訓練強度和難度，例如增加訓練時間、增加重量或增加訓練次數。

不同運動類型

不同運動類型對核心肌群的要求也不同。例如，跑步需要較強的穩定性，而舉重則需要較大的力量。因此，應根據自身從事的運動類型，選擇適合的核心訓練計畫。

訓練類型	建議動作	次數	組數
初學者	平板支撐、捲腹	10-15次	2-3組
進階者	側平板支撐、俄羅斯轉體	15-20次	3-4組

建議每週至少進行3次核心訓練，每次訓練時間約為20-30分鐘。在訓練過程中，應注意聽從自身身體的感受，避免過度訓練。如果感到疼痛，應立即停止訓練。

核心訓練的注意事項與常見問題

在進行核心訓練時，需要注意以下事項：

• 保持正確的姿勢：正確的姿勢可以有效避免肌肉拉傷或其他傷害。
• 循序漸進：避免操之過急，循序漸進地增加訓練強度和難度。
• 聽從身體的感受：如果感到疼痛，應立即停止訓練。
• 選擇適合自己的訓練計畫：根據自身的體能狀況和訓練目標，選擇適合自己的訓練計畫。
• 搭配其他訓練：核心訓練可以與其他訓練相結合，例如跑步、游泳等，以達到更好的訓練效果。

結論

核心訓練是穩定身體重心和預防運動傷害的關鍵。透過規律的核心訓練，可以有效提升身體的穩定性、平衡感和力量，降低運動傷害的風險，並提升運動表現。希望本文能幫助您了解核心訓練的重要性，並制定適合自己的訓練計畫。記得循序漸進，享受訓練的過程，打造強健核心，讓您在生活中更加自信與活力！