核心訓練 穩定身體重心 預防運動傷害

您是否曾因運動不當造成背痛、腰痛或其他運動傷害？您是否渴望提升運動表現，擁有更強健的身體？核心訓練是解決這些問題的關鍵！透過這篇文章，您將學習到：

• 了解核心肌群的組成與功能
• 掌握有效且安全的核心訓練方法
• 學習預防運動傷害的策略
• 提升運動表現，增強身體穩定性

讓我們一起深入探討核心訓練如何穩定身體重心，並有效預防運動傷害！

為什麼核心訓練如此重要

核心肌群並非單指腹肌，而是包含深層及淺層的多組肌肉，例如腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌等。這些肌肉共同作用，穩定脊椎，維持身體重心，並為肢體動作提供穩固的基礎。強大的核心肌群能有效減少運動傷害風險，提升運動表現，並改善姿勢。想像一下，如果您的核心肌群薄弱，在進行任何運動時，身體的穩定性都會受到影響，更容易造成扭傷、拉傷等傷害。

核心訓練的有效方法

核心訓練的方法很多，但必須選擇適合自身能力及目標的方法。以下介紹幾種常用的核心訓練方法：

平板支撐

平板支撐是訓練核心肌群的經典動作，它能有效鍛鍊腹橫肌、腹直肌、斜肌等肌肉。進行平板支撐時，保持身體成一直線，腹部收緊，避免塌腰或臀部過高。初學者可以從較短的時間開始，逐步增加時間。

仰臥起坐

仰臥起坐是另一種常見的核心訓練動作，它能有效鍛鍊腹直肌。進行仰臥起坐時，應注意動作的標準性，避免使用慣性，以免造成腰部傷害。可以根據自身能力，選擇不同的仰臥起坐變式，例如卷腹、俄羅斯轉體等。

懸掛抬腿

懸掛抬腿是較進階的核心訓練動作，它需要較強的核心肌群力量才能完成。進行懸掛抬腿時，保持身體懸掛，腹部收緊，慢慢抬起雙腿，然後慢慢放下。初學者可以先從膝蓋抬腿開始，逐步過渡到直腿抬腿。

藥球訓練

藥球訓練可以增加核心訓練的強度和趣味性。藥球訓練的動作很多，例如藥球轉體、藥球拋接等。藥球訓練可以有效鍛鍊核心肌群的穩定性和爆發力。

預防運動傷害的策略

除了進行核心訓練外，預防運動傷害還需要採取其他策略，例如：

正確的姿勢

保持正確的姿勢，可以減少脊椎的壓力，降低運動傷害的風險。在日常生活中，應注意保持良好的坐姿、站姿和睡姿。

充分的熱身

運動前進行充分的熱身，可以提高肌肉的溫度和彈性，降低運動傷害的風險。熱身運動可以包括一些輕度的有氧運動和伸展運動。

循序漸進的訓練

運動訓練應循序漸進，避免突然增加訓練強度或訓練時間，以免造成肌肉疲勞或傷害。要根據自身能力，逐步提高訓練強度和訓練時間。

適當的休息

運動後要適當的休息，讓肌肉得到充分的恢復，避免肌肉疲勞或傷害。休息可以包括睡眠、放鬆和按摩。

選擇適合自己的運動項目，並根據自身能力調整訓練計劃。

核心訓練的進階應用

當您的核心肌群力量達到一定程度後，可以嘗試一些更進階的核心訓練方法，例如：

抗阻訓練

使用阻力帶或啞鈴進行抗阻訓練，可以增加核心訓練的強度，提升肌肉力量和耐力。

平衡訓練

在不穩定的表面上進行核心訓練，例如平衡球或單腿站立，可以提高核心肌群的穩定性和協調性。

功能性訓練

功能性訓練是指模擬日常生活或運動動作的訓練，例如深蹲、硬舉等。功能性訓練可以提高核心肌群在日常生活和運動中的應用能力。

持續的練習和調整，才能找到最適合您的核心訓練方式。

核心訓練常見問題

問題	解答
核心訓練多久能見效？	效果因人而異，但持續訓練通常在幾週內就能感受到改善。
核心訓練會不會讓腹部變大？	正確的核心訓練不會讓腹部變大，反而能讓腹部更緊實。
核心訓練的頻率應該如何安排？	建議每週至少訓練3次，每次30-60分鐘。