核心訓練 穩定身體重心 預防運動傷害

您是否飽受運動傷害的困擾？或者渴望提升運動表現，卻苦於找不到有效方法？核心肌群的穩定性是運動表現和預防傷害的基石。讀完本文，您將能：

• 了解核心肌群在維持身體平衡和預防運動傷害中的重要性
• 學習一系列有效且安全的核心訓練方法
• 掌握評估自身核心肌群狀態的技巧，並根據自身情況調整訓練強度
• 認識常見的運動傷害類型及預防措施

讓我們一起深入探討核心訓練如何穩定身體重心，並有效預防運動傷害！

為什麼核心訓練是預防運動傷害的關鍵

核心肌群並非單指腹肌，而是包含深層及淺層肌肉群，例如腹橫肌、多裂肌、腹直肌、斜肌等。這些肌肉群共同作用，穩定脊椎，維持身體重心，並協調肢體動作。強健的核心肌群如同身體的穩固基礎，能有效吸收衝擊力，減少關節負擔，降低運動傷害的風險。

缺乏核心肌群力量，身體容易失去平衡，動作容易產生代償，導致關節壓力過大，增加扭傷、拉傷等運動傷害的風險。例如，在跑步過程中，核心肌群不足以穩定身體，容易造成膝蓋內翻或外翻，進而增加膝關節的壓力，導致膝關節疼痛或受傷。在舉重時，核心肌群無法有效支撐脊椎，容易造成腰背疼痛或椎間盤突出。

核心肌群評估及訓練前的準備

在開始核心訓練之前，評估自身的核心肌群狀態至關重要。可以透過一些簡單的測試，例如平板支撐測試或橋式測試，來評估自身核心肌群的力量和耐力。

訓練前，記得做好暖身運動，例如動態伸展，讓身體肌肉做好準備，避免訓練過程中造成拉傷。訓練後，也要進行緩和的伸展運動，促進血液循環，幫助肌肉恢復。

有效的核心訓練方法

核心訓練的方法有很多，以下介紹幾種常見且有效的訓練方法：

平板支撐

平板支撐是鍛鍊核心肌群最基礎且有效的訓練方法之一。保持身體成一直線，收緊腹部，維持姿勢一段時間。可以根據自身情況調整時間長短。

橋式

橋式可以有效鍛鍊臀部和核心肌群。仰臥，雙腳踩地，臀部抬離地面，保持身體成一直線。可以根據自身情況調整時間長短。

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體可以有效鍛鍊腹部斜肌。坐姿，雙腳微微抬起，身體後仰約45度，然後左右轉動身體。

捲腹

捲腹可以有效鍛鍊腹直肌。仰臥，雙手放在頭後，然後慢慢捲起上半身，再慢慢放下。

深蹲

雖然深蹲主要鍛鍊腿部肌群，但正確的深蹲姿勢需要核心肌群的穩定來維持平衡，因此深蹲也是一種間接鍛鍊核心肌群的方法。

需要注意的是，以上只是一些常見的核心訓練方法，選擇適合自己的訓練方法非常重要。可以根據自身情況和目標，調整訓練強度和頻率。

核心訓練的注意事項

核心訓練雖然重要，但也需要注意以下事項：

• 循序漸進：不要一開始就進行高強度的訓練，要循序漸進，逐步增加訓練強度和時間。
• 正確姿勢：正確的姿勢是避免受傷的關鍵。如果姿勢不正確，容易造成肌肉拉傷或其他運動傷害。
• 適量休息：訓練後要給予肌肉足夠的休息時間，讓肌肉得到充分的恢復。
• 聽從身體的反應：如果感到身體不適，要立即停止訓練。

核心訓練與其他運動的結合

核心訓練不應僅限於單獨進行，應融入日常生活中及其他運動訓練中。例如，在進行跑步、游泳、重量訓練等運動時，都應該注意核心肌群的穩定，才能發揮最佳運動表現並減少受傷風險。良好的核心肌群控制能提升動作效率，讓你跑得更快，游得更遠，舉得更重。

常見問題

許多人對於核心訓練仍存有疑惑，以下列出一些常見問題及解答：

結論

核心訓練是穩定身體重心，提升運動表現及預防運動傷害的關鍵。透過持續且正確的核心肌群訓練，能有效增強身體穩定性，降低受傷風險。記住循序漸進，選擇適合自己的訓練方法，並聽從身體的反應，才能在運動的過程中獲得最大的效益，享受運動的樂趣！