核心訓練 穩定身體重心預防運動傷害

您是否因為運動傷害而困擾？或者想提升運動表現卻力不從心？核心肌群的強弱直接影響身體穩定性和運動表現。讀完本文，您將能：

• 了解核心肌群的重要性及其在穩定身體重心和預防運動傷害中的作用
• 學習一系列有效的核心訓練動作，並了解正確的執行技巧
• 根據自身需求選擇適合的核心訓練計畫，並避免常見錯誤
• 掌握預防運動傷害的策略，並提升整體運動表現

讓我們一起探索核心訓練的奧秘！

為什麼核心訓練是穩定身體重心的關鍵

核心肌群，包含腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌和骨盆底肌等，是身體的穩定核心。強壯的核心肌群能有效穩定脊椎，維持正確姿勢，並協調肢體動作。當核心肌群薄弱時，身體重心容易偏移，增加扭傷、拉傷等運動傷害的風險。

想像一下，如果你的身體沒有穩固的基礎，就像蓋房子沒有打好地基一樣，很容易搖晃甚至倒塌。核心肌群就是身體的地基，它支撐著你的脊椎和骨盆，讓你能夠進行各種運動和活動。一個穩定的核心能有效地傳遞力量，提升運動表現，並降低受傷風險。缺乏核心肌群訓練的人，在進行跑步、跳躍等動作時，身體容易失去平衡，增加扭傷、拉傷、甚至更嚴重的傷害風險。

核心訓練動作與技巧

以下是一些有效的核心訓練動作，建議循序漸進，並注意正確的姿勢和技巧：

平板支撐

平板支撐是鍛鍊核心肌群的基礎動作，可以有效強化腹橫肌、腹直肌和豎脊肌。在做平板支撐時，注意保持身體成一條直線，避免塌腰或翹臀。每次保持 30 秒到 1 分鐘，可以根據自身情況調整時間和組數。

捲腹

捲腹可以有效鍛鍊腹直肌，在做捲腹時，注意收緊核心，慢慢地將上半身捲起，不要藉助慣性或用力過猛。每次做 10-15 次，可以根據自身情況調整組數。

側平板支撐

側平板支撐可以有效鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌，在做側平板支撐時，注意保持身體成一條直線，避免塌腰或扭轉身體。每次保持 30 秒到 1 分鐘，可以根據自身情況調整時間和組數。

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體可以有效鍛鍊腹斜肌，在做俄羅斯轉體時，注意保持身體穩定，避免身體大幅度晃動。每次做 10-15 次，可以根據自身情況調整組數。

在進行核心訓練時，應注意以下事項：

• 循序漸進，避免操之過急
• 正確的姿勢和技巧，避免受傷
• 選擇適合自己的訓練強度
• 定期休息，讓肌肉得到充分的恢復

選擇適合你的核心訓練計畫

不同的核心訓練計畫適合不同的人群，需要根據自身的體能狀況和目標來選擇。例如，初學者可以從基礎動作開始，逐步增加訓練強度和時間；而對於有一定基礎的人群，則可以選擇更具挑戰性的動作和訓練計畫。

此外，也應該結合其他運動，例如瑜伽、普拉提等，來提升身體的靈活性與平衡性，進一步穩定身體重心，預防運動傷害。

預防運動傷害的額外建議

除了核心訓練外，預防運動傷害還需要考慮以下因素：

• 正確的熱身和冷卻運動
• 選擇合適的運動裝備
• 避免過度訓練
• 充足的休息和睡眠
• 健康的飲食習慣

良好的生活習慣和正確的訓練方法，是預防運動傷害的關鍵。記住，循序漸進，量力而為，才能在享受運動的同時，保護好自己的身體。

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